Feszesebb has,kerekebb fenék!

Egy kőkemény köredzés a has és farizmokra kiélezve!
Mi is a fő csapáselv, ha egy csaj lemegy a terembe? Feszesebb hasat és kerekebb hátsót akar. Ennek következménye, hogy órákat vacakolnak külön fenék és külön hasizmot megcélzó izolált gyakorlatokkal – miközben akár egyszerre is edzhetnék a két izomcsoportot egy hatékonyabb, intenzívebb kis köredzés blokk keretein belül!
Az alábbi gyakorlatsor statikus és dinamikus elemekt is tartalmaz, melyek fejlesztik a törzs-has izomzatát, a lábakat, javítják egyensúly-érzéked és a mozgáskoordinációdat. Sőt, mivel nagy és sok izomcsoportot munkába von, így kellő intenzitással végezve remek szolgálatot tesz egy unalmas kardió helyett az állóképességed fejlesztésére!
A feladatok és néhány tudnivaló!
Végezd el az alábbi gyakorlatsort 3-4 körben. Pihenj minden gyakorlat után 15 másodpercet, majd folytasd a soron következő gyakorlattal.
A. Teljes kiülés – Full Sit Outs (8-15 ismétlés oldalanként)
B. Ellentétes oldali kéz-lábfej érintés támaszhelyzetből – Alternating Contralateral Hand to Toe Touch (8-15 ismétlés oldalanként)
C. Ellentétes oldali könyök-térd érintés támaszhelyzetből – Alternating Contralateral Elbow to Knee Touch (8-15 ismétlés oldalanként)
D. Fitball labdáról le lépegetés – Alternating Swiss Ball Step Offs (8-15 ismétlés oldalanként)
E. Kitartás fej felett – Dumbbell Overhead Lockout (30 másodperc)
A gyakorlatokat Kevin Weiss, a kétszeres világbajnok erőemelő fogja Nektek prezentálni – nézzétek végig, hogy a leírások érthetőbbek legyenek!

A. Teljes kiülés
A gyakorlat sok küzdősport edzésen szerepel, mint bemelegítő, mobilizáló gyakorlat. Érdeme, hogy egy összetett, dinamikus stabilizációs mozgássor: azaz a lábak mozgása dinamikus, azonban a megfelelő pozíciót a törzsizmoknak kell stabilizálni!
Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Innen dinamikusan hozd előre, keresztbe nyújtva az egyik lábad az ellentétes oldali kezed mellé, majd lendítsd vissza. Mehet folyamatos váltásban, mind a két oldalra.
B. Ellentétes oldali kéz-lábfej érintés támaszhelyzetből
A gyakorlat a fentihez hasonló, azonban itt már egy rotáló mozgást is belevittünk, illetve a feladat annyival is nehezedik, hogy már csak egy kézzel tartjuk a testünket a talajon. Támaszhelyzetből lendítsd előre a lábad keresztbe, és érintsd meg a lábujjaidat az ellenoldali kezeddel! Ha ez megtörtént, vissza a kiindulópontba, majd oldalcsere.
Végig legyenek megfeszítve a has és farizom, hogy a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával. Sokan törekednek arra, hogy minél gyorsabban hajtsák végre a feladatot, de – pláne kezdőként – a lábváltások gyorsasága miatt ez komoly gondot okoz. Inkább lassabb tempóval kezdd el tanulni a feladatot és végig ügyelj a testtartásra.
Az erősítésen túl amúgy remekül fejleszti a mobilitást és a hajlékonyságot!
C. Ellentétes oldali könyök-térd érintés támaszhelyzetből
A fenti gyakorlattal megegyezik a mozdulat, de a könyököt a térddel kell összeérinteni, vagyis kisebb mozgástartományban dolgozunk, ugyanakkor a forgató mozgást még jobban fokozhatjuk.
D. Fitball labdáról le lépegetés
Álljunk a fit ball mögé, majd a felsőtestünket helyezzük a labdára, és óvatosan gördüljünk előre, úgy hogy a tenyerünkkel stabilan tudjunk a talajon támaszkodni. Ha ez sikerült, akkor lépkedjünk előre addig a pontig, még a fit ball labda nagyjából a bokánknál nem lesz. Innen váltott lábbal lépjünk le a labdáról, érintsük meg ujjunkkal a talajt, majd emeljük a lábunkat vissza, a kiindulópontba.
Az instabil felület és az aszimmetrikus terhelés miatt keményen kell összeszorítani a far és a hasizmokat, hogy a lasztin maradj! A test feszes, a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával.
E. Kitartás fej felett
A folyamatosan nyújtott helyzetben tartott kar rendkívüli stabilitást eredményez a vállövben, de a teljes törzsizomzat is dolgozik!
A karod az egész gyakorlat alatt legyen nyújtott és függőleges. Végezheted kézisúllyal, nagyobb tárcsával, kettlebellel, illetve haladók rúddal is! Vidd fel a súlyt a fejed fölé – akár sima láblökéses nyomással vagy szakítással, és gyerünk előre! A használt súly legyen a vállból nyomásod 20-30%-a!
Ez a gyakorlat-variáció kiváló tartásjavító is egyben, mivel nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat! Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, így azok kőkeményen megfeszülnek – tehát tulajdonképpen szüntelenül “hasaznál”…
Lehet asszimetrikusan is végezni a gyakorlatot: vagyis értelemszerűen csak az egyik oldalt tartod a magasba a kézisúlyt, ne adj’ég kettlebellt. Az aszimmetrikus terhelés hatására még keményebb munkára fogjuk a stabilizációs izmokat, és javítjuk a mozgáskoordinációnkat. Igazi all-in feladat!
Tehát, csajok! Inkább ezt a gyakorlatsort csináljátok végig, mint a fél órás kardió-és a kismillió elülés szettet! Az edzett törzsizomzat számottevően és garantáltan javítja a sportteljesítményt, jobb koordinációt és egyensúlyt eredményez.
Plusz mellékhatásként formásabb fenék és has tulajdonosa lehetsz – persze a diéta, és a plusz súlyzós edzés segítségével!
Szilvi / FitBuilder TEAM